حاسبة السعرات الحرارية (BMR)
اعرف احتياجك اليومي من السعرات — لخسارة الوزن أو زيادته
ما هو معدل الأيض الأساسي (BMR)؟
معدل الأيض الأساسي (Basal Metabolic Rate) هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لأداء الوظائف الحيوية الأساسية أثناء الراحة التامة — مثل التنفس، ضخ الدم، وتجديد الخلايا. يمثل 60-75% من إجمالي السعرات التي تحرقها يومياً.
كلما زادت كتلتك العضلية، زاد معدل الأيض الأساسي لديك. لهذا السبب يحرق الرياضيون سعرات أكثر حتى وهم في حالة راحة.
معادلة ميفلن وسانت جيور (Mifflin-St Jeor)
للإناث: BMR = (10 × الوزن بالكجم) + (6.25 × الطول بالسم) − (5 × العمر) − 161
هذه المعادلة تُعتبر الأدق لتقدير السعرات الحرارية، وتستخدمها أغلب العيادات الغذائية.
مستويات النشاط البدني
| المستوى | المعامل | الوصف |
|---|---|---|
| خامل | 1.2 | لا تمارس أي رياضة — وظيفة مكتبية |
| خفيف | 1.375 | رياضة خفيفة 1-3 أيام/أسبوع — مشي |
| متوسط | 1.55 | رياضة 3-5 أيام/أسبوع — جري، سباحة |
| عالي | 1.725 | رياضة 6-7 أيام/أسبوع — تمارين قوة |
| عالي جداً | 1.9 | رياضة يومية + عمل بدني شاق |
أنواع السعرات الحرارية
ليست كل السعرات متساوية. السعرات من مصادر مختلفة تؤثر على جسمك بطرق مختلفة:
البروتين
4 سعرات/جرام. يبني العضلات ويمنحك الشعور بالشبع. ضروري في أي حمية.
الكربوهيدرات
4 سعرات/جرام. مصدر الطاقة الأساسي. ركز على الكربوهيدرات المعقدة.
الدهون الصحية
9 سعرات/جرام. ضرورية للهرمونات وامتصاص الفيتامينات. لا تخف منها.
نصائح لتحقيق أهدافك
- خسارة الوزن: لا تنقص أكثر من 500-1000 سعرة يومياً. النقص الكبير يضر بعملية الأيض.
- البروتين مهم: تناول 1.6-2.2 جرام بروتين لكل كجم من وزن الجسم يومياً للمحافظة على العضلات.
- لا تهمل الكربوهيدرات: خصوصاً قبل وبعد التمارين — هي مصدر طاقتك الأساسي.
- اشرب ماء كافي: الماء يساعد على تنظيم الأيض وتقليل الجوع الكاذب.
- النوم الجيد: قلة النوم تزيد هرمون الجوع (جريلين) وتخفض هرمون الشبع (ليبتين).
الأسئلة الشائعة
ما الفرق بين BMR و TDEE؟
BMR = سعرات الراحة الكاملة. TDEE = BMR + النشاط البدني + هضم الطعام. الـ TDEE هو الرقم اللي تحتاجه يومياً.
هل الحاسبة مضبوطة للجميع؟
هذه معادلة علمية دقيقة لمعظم الناس، لكن الرياضيين وذوي الكتلة العضلية العالية يحتاجون قياسات أدق.
كم سعرة أحتاج لخسارة كجم واحد؟
كجم واحد من الدهون ≈ 7,700 سعرة حرارية. نقص 500 سعرة يومياً = كجم كل أسبوعين تقريباً.
هل الصيام المتقطع يحرق سعرات أكثر؟
الصيام المتقطع أداة فعالة لتقليل السعرات، لكنه لا يرفع معدل الأيض بشكل كبير. المهم هو إجمالي السعرات.
الخلاصة
حاسبة السعرات الحرارية أداة قوية لمساعدتك على تحقيق أهدافك الوزنية. استخدمها مع نظام غذائي متوازن ورياضة منتظمة — والنتائج بتظهر بإذن الله.
هذه الحاسبة لأغراض تثقيفية فقط ولا تغني عن استشارة أخصائي التغذية.
